Genuflexiunile, un exercițiu de bază uitat…

Mușchii rotunjitori

Capul, gatul si trunchiul: regiuni topografice, factori ososi, musculari, articulari, nervosi, vasculari. Reprezinta segmentul cel mai inalt al corpului uman. El se sprijina prin intermediul mușchii rotunjitori pe trunchi. Are o importanta deosebita datorita formatiunilor si organelor pe care le contine. Acestea sunt dispuse in 4 etaje : cel inferior este etajul digestiv-gustativ; urmeaza cel respirator-olfactiv ambele strans legate si de vorbire ; etajul organelor de simt stato-acustic si visual ; etajul superior, neural, care contine encefalul.

Am sa incep cu cel mai popular, mai eficient si mai greu exercitiu — genuflexiunea. Acesta este exercitiul numarul 1 nu numai in culturism, ci si in multe alte sporturi.

mușchii rotunjitori

Cu ajutorul genuflexiunilor puteti obtine masa musculara, forta, viteza, putere, rezistenta, definire, puteti slabi sau creste in greutate.

Va ajuta sa va imbunatatiti echilibrul si flexibilitatea. Din cei aproximativ de muschi din corpul omenesc, la o genuflexiune corect efectuata sunt folositi cam Jumatate din muschii corpului lucreaza in timpul acestui exercitiu.

Genuflexiuni - beneficii

De asemenea creste capacitatea pulmonara, mușchii rotunjitori inima, incheieturile si articulatiile. Principalii muschi implicati sunt cei ai coapsei si anume cvadricepsul in partea din fata si bicepsul femural in spate. Daca se limiteaza cursa miscarii la jumatate, asa numitele semigenuflexiuni, bicepsii femurali sunt stimulati mușchii rotunjitori mai putin, tot efortul fiind preluat de cvadricepsi.

Daca sunteti deja cu gandul la vacanta mușchii rotunjitori vara, la soare, la mare si la costume de baie, cu siguranta va ganditi cum sa reintrati in forma dupa o perioada in care nu ati facut foarte mult sport. Cum trecerea in noul sezon reprezinta momentul potrivit pentru a da un refresh activitatilor zilnice, va propun ca incepand cu acest articol, sa dezbatem intrebarile adresate cel mai des cu privire la antrenamentele pentru diversele grupe musculare. Incepem cu fesierii. Care sunt cele mai bune exercitii pentru rotunjirea si intarirea muschilor fesieri?

Alti muschi solicitati sunt lombarii, situati in partea inferioara a spatelui, si fesierii. Daca departam mai mult picioarele si ne aplecam mai tare, transferam o mare parte din efort asupra lombarilor si aductorilor, muschii din partea interioara a coapselor. Abdominalii si mușchii rotunjitori ajuta la sustinerea trunchiului si la mentinerea echilibrului.

Genuflexiuni

Genuflexiunile se mușchii rotunjitori executa in mai multe variante. Cea mai cunoscuta si raspandita e cea cu haltera pe umeri.

Dar pentru a avea un astfel de abdomen nu sunt indeajuns exercitiile la aparatul de abdomene crunch sau sa faci sute de abdomene de un singur tip.

Foarte multi spotivi incepatori, chiar si intermediari, executa gresit acest exercitiu, mușchii rotunjitori ce poate duce la performante scazute si risc de accidentare. In cazul unei executii incorecte si cu o greutate mare, sportivul poate suferi accidentari grave. Cele mai raspandite greseli sunt — lasarea genunchilor prea in fata, rotunjirea spatelui, precum si lipsa incalzirii si folosirea unor greutati prea mari.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Pozitia de start este urmatoarea: picioarele departate la mușchii rotunjitori umerilor, corpul drept, privirea tot timpul in fata. Haltera se tine pe trapezul superior, palmele sub haltera, iar coatele in lateral. Coloana trebuie mentinuta dreapta tot timpul exercitiului, mușchii rotunjitori va evita cu orice pret rotunjirea spatelui si aplecarea capului.

mușchii rotunjitori

In timpul coborarii se misca doar articulatia soldului si a genunchiului. Genunchii nu trebuie sa depaseasca varfurile degetelor de la picioare, iar calcaiele vor ramane lipite de sol.

cancer la cap primele simptome tratamentul viermilor pentru copii dacă

De asemenea genunchii nu trebuie miscati spre interior sau spre exterior, vor urma doar o miscare stricta sus-jos. Fundul se va misca inapoi iar corpul se va apleca putin in fata, fara a indoi coloana.

mușchii rotunjitori

Miscarea e similara mușchii rotunjitori asezatul pe scaun. Pentru incepatori chiar se recomanda ca la incepul sa execute miscarea pe jumatate si sa aiba mușchii rotunjitori scaunel in spate. Mușchii rotunjitori caz de dezechilibrare sau epuizare se pot aseza in siguranta pe scaun.

  • Cele mai bune 4 exerciții pentru modelarea mușchilor șoldului
  • Mușchiul deltoid - Wikipedia

Atat coborarea cat si urcarea se vor executa lent si controlat. Se recomanda urmatorul tempo: 2 secunde coborarea, 2 secunde ridicarea si o secunda in pozitia de start.

toxine botulique prix

In pozitia de jos nu se face nici o oprire. Cand se finalizeaza miscarea, viteza se micsoreaza putin si se va evita indreptarea completa a picioarelor.

Genuflexiunile, un exercițiu de bază uitat…

Mai sunt si alte variante de genuflexiuni cum ar fi, genuflexiunile cu haltera in fata pe mușchii rotunjitori, cu haltera in spate sub fesieri, cu doua gantere tinute lateral, pe un picior, sau la diferite aparate special concepute. Respiratia corecta este foarte importanta.

giardia u psow

In timpul fazei negative coborarease inspira adanc, cand se incepe faza pozitiva ridicarease tine aerul in piept, si se expira aproape mușchii rotunjitori finalul miscarii. In nici un caz nu trebuie neglijata incalzirea. Accidentarile apar mai ales mușchii rotunjitori urma combinatiei urmatorilor factori: executie incorecta, greutati prea mari si incalzire induficienta.

O incalzire eficienta trebuie sa dureze cel putin 15 minute si sa includa exercitii de aerobic, intinderi, alergare sau pedalat si cateva seturi de exercitii cu greutati usoare pentru toti muschii ce vor fi antrenati. Multi evita genuflexiunule din cauza ca sunt prea grele, solicitante si mușchii rotunjitori, dar nici cu un alt exercitiu nu vor obtine rezultate la fel de bune.

Exercitiile usoare nu sunt eficiente. Executate ca la carte, genuflexiunile va vor duce spre performante nebanuite.